為什麼需要系統化的馬拉松訓練計劃？
馬拉松不僅是一場 42.195 公里的賽跑，更是對身體和心理極限的全面挑戰。許多初次參賽者低估了訓練的重要性，導致受傷、表現不佳，甚至無法完賽。
科學化訓練的三大核心價值
1. 降低受傷風險
根據運動醫學研究，超過 50% 的馬拉松初學者會在訓練過程中受傷，最常見的原因包括：
- 每週里程數增加過快（超過 10%）
- 缺乏適當的恢復時間
- 忽視肌力訓練和柔軟度
- 穿著不適合的跑鞋
系統化的訓練計劃透過漸進式增量、週期性恢復、交叉訓練等方式，有效降低受傷機率。
2. 提升完賽率與成績
有訓練計劃的跑者完賽率高達 95%，而未經訓練的跑者完賽率僅約 60%。此外：
- 有計劃訓練的跑者平均成績比未訓練者快 30-45 分鐘
- 長距離跑訓練能讓身體學會利用脂肪作為燃料，延緩「撞牆期」
- 速度訓練提高心肺效率，讓你在後半段保持體力
3. 建立心理韌性
馬拉松後半段的挑戰更多是心理層面：
- 長距離訓練讓大腦適應長時間的疲勞感
- 規律訓練培養自律和堅持的習慣
- 成功完成訓練計劃建立自信心
誰適合使用這份訓練計劃？
適合對象：
- 已有 6-12 個月規律慢跑經驗（每週至少跑 3 次）
- 能夠輕鬆完成 10 公里跑步
- 目標在 4-6 個月內完成人生第一場馬拉松
- 經醫生確認身體狀況適合進行高強度訓練
不適合對象：
- 完全沒有跑步經驗（建議先從 5K/10K 開始）
- 近期有嚴重傷病史（膝蓋、腳踝、心臟問題）
- 無法每週投入 4-6 天訓練時間
引言
參加馬拉松對於許多跑者來說是一項重要的個人挑戰。無論你的動機是測試自己的極限、減肥、變得更健康，還是為慈善機構籌款，這個計劃都將幫助你達到目標。請牢記你的理由，當你感到疲憊或遇到困難時，這將是你堅持下去的動力。
開始訓練
了解你的極限
馬拉松的 42.195 公里比日常的慢跑帶來更高的受傷風險。在開始任何訓練計劃之前，務必諮詢你的醫生，確保你的身體狀況適合進行這種高強度的訓練。
建議進行的健康檢查：
- 心肺功能評估（特別是 35 歲以上跑者）
- 膝蓋和腳踝關節檢查
- 血壓和心率監測
- 既有傷病評估
提早開始
傳統智慧建議，準備參加馬拉松的人應該至少跑一年的基礎里程，然後再進行馬拉松訓練。受傷的最常見原因之一是每週里程數增加過快，因此不要低估定期每週跑 20-30 公里的重要性，這樣可以在決定訓練馬拉松之前打好基礎。
建議基礎建立期：
- 第 1-3 個月：每週跑 3 次，每次 3-5 公里，培養習慣
- 第 4-6 個月：每週跑 4 次，總里程達 15-20 公里
- 第 7-12 個月：每週跑 4-5 次，總里程達 25-35 公里，嘗試參加 5K/10K 比賽
- 12 個月後：開始正式馬拉松訓練計劃（12-20 週）
從小規模開始
參加一些較短的比賽——5 公里、10 公里，甚至是半程馬拉松——是為首次馬拉松做身體和心理準備的絕佳方式。
漸進式賽事建議：
- 5K 路跑：適應比賽氛圍、練習配速
- 10K 路跑：測試耐力、補給策略
- 半程馬拉松（21K）：模擬長距離感受、驗證訓練成果
- 全程馬拉松（42K）：挑戰極限
選擇第一次馬拉松
馬拉松比賽從安靜、低調的鄉間小路比賽到觀眾云集、參賽人數達到數萬人的城市賽事各不相同。為了幫助你熟悉比賽氛圍並找到自己的喜好，可以參加一些較短的比賽，為朋友加油或在馬拉松中擔任志願者。
選擇馬拉松的考量因素：
| 因素 | 主場優勢（本地賽事） | 目的地賽事 |
|---|---|---|
| 熟悉度 | 熟悉路線、天氣、地形 | 全新體驗、旅遊樂趣 |
| 支持系統 | 親友加油、賽後慶祝方便 | 獨立挑戰、自我證明 |
| 動力 | 社區參與感 | 旅遊動機、訓練動力強 |
| 成本 | 交通住宿費用低 | 需考慮機票、飯店 |
| 賽道難度 | 平路、坡道事先清楚 | 需提前研究地形 |
推薦初次馬拉松賽事類型：
- 參賽人數 5,000-15,000 人（不會太擁擠,氣氛熱烈）
- 平路或緩坡為主的路線
- 秋季或春季舉辦（氣溫適中）
- 有完善的補給站（每 5 公里一站）
- 關門時間 6 小時以上
馬拉松訓練的四個基本要素
馬拉松訓練的主要元素是：
- 基礎里程：隨著時間的推移逐步增加每週的跑步里程，每週跑三到五次
- 長距離跑：每 7-10 天進行一次長距離跑，讓身體逐步適應長距離
- 速度訓練：通過間歇跑和節奏跑來提高心肺能力
- 休息和恢復：充分的休息有助於防止受傷和心理倦怠
1. 基礎里程
大多數馬拉松訓練計劃的時間範圍是 12 到 20 週。初學者應該在比賽日前的四個月內將每週跑步里程逐步增加到 80 公里。每週跑三到五次即可。大多數這些跑步應該以輕鬆的步伐進行，你應該能夠在跑步時輕鬆交談（對話測試）。
10% 增量原則：
在建立基礎里程時，每週里程數增加不應超過 10%。例如：
- 第 1 週：30 公里
- 第 2 週：33 公里（+10%）
- 第 3 週：36 公里（+9%）
- 第 4 週：28 公里（減量週，-22%）
- 第 5 週：40 公里（+43% from 減量週,but +11% from 第3週）
週間訓練配置範例：
| 星期 | 訓練內容 | 距離 | 配速 |
|---|---|---|---|
| 一 | 休息或交叉訓練 | – | – |
| 二 | 輕鬆跑 | 6-8 公里 | 對話配速 |
| 三 | 速度訓練 | 8-10 公里 | 包含熱身/間歇/緩和 |
| 四 | 休息或輕鬆跑 | 5 公里 | 恢復配速 |
| 五 | 節奏跑 | 10-12 公里 | 稍快配速 |
| 六 | 休息 | – | – |
| 日 | 長距離跑 | 18-32 公里 | 比目標配速慢 30-60 秒/公里 |
2. 長距離跑
長距離跑是馬拉松訓練的核心。每 7-10 天進行一次，每次增加 1-2 公里。每三週，將里程數減少幾公里（減量週），以免過度疲勞並避免受傷。
長距離跑進階範例（16 週計劃）：
| 週數 | 長距離跑距離 | 備註 |
|---|---|---|
| 1-2 | 16 公里 | 適應階段 |
| 3 | 18 公里 | |
| 4 | 14 公里 | 減量週 |
| 5 | 22 公里 | |
| 6 | 24 公里 | |
| 7 | 26 公里 | |
| 8 | 20 公里 | 減量週 |
| 9 | 28 公里 | |
| 10 | 30 公里 | |
| 11 | 32 公里 | 訓練高峰 |
| 12 | 24 公里 | 減量週 |
| 13 | 28 公里 | 最後一次長距離 |
| 14 | 20 公里 | 開始賽前減量 |
| 15 | 12 公里 | 大幅減量 |
| 16 | 8 公里（賽前 3 天） | 賽週 |
長距離跑的關鍵技巧：
- 配速控制：比目標馬拉松配速慢 30-60 秒/公里，能夠輕鬆對話
- 補給練習：每 45-60 分鐘補充運動飲料或能量膠，模擬比賽補給
- 裝備測試：測試比賽日要穿的衣服、鞋子、襪子，避免摩擦起水泡
- 心理訓練：練習在疲勞時的心理對話，建立「我可以完成」的信心
為什麼最長只跑到 32 公里？
訓練計劃通常不會跑完整的 42 公里，原因是：
- 恢復時間：跑完 42 公里需要 3-4 週恢復，會打亂訓練節奏
- 受傷風險：訓練中跑全馬會大幅增加受傷機率
- 比賽優勢：透過適當訓練 + 賽前休息 + 比賽日腎上腺素 + 觀眾支持，你的身體可以完成最後 10 公里
3. 速度訓練（可選）
速度訓練可以提高有氧能力，讓輕鬆跑感覺更輕鬆，馬拉松後半段更有餘裕。主要形式包括間歇跑和節奏跑。
間歇跑（Interval Training）：
設定重複短距離的快速跑，中間穿插恢復慢跑。
範例：
- 熱身：2 公里輕鬆跑
- 主訓練：4-6 次 × 1 公里快跑（比目標馬拉松配速快 20-30 秒/公里）
- 恢復：每次之間慢跑或快走 400 公尺
- 緩和：2 公里輕鬆跑
節奏跑（Tempo Run）：
以「舒適地困難」的配速持續跑 6-16 公里，訓練身體在乳酸閾值附近工作。
範例：
- 熱身：2 公里輕鬆跑
- 主訓練：10 公里節奏跑（比目標馬拉松配速快 10-15 秒/公里，感覺有點喘但還能說短句）
- 緩和：2 公里輕鬆跑
何時進行速度訓練：
- 每週最多 1 次（不要和長距離跑同一週密集安排）
- 訓練後至少休息 1 天
- 初學者可以略過速度訓練，專注在基礎里程和長距離跑
- 賽前 2 週停止速度訓練
4. 休息和恢復
休息日是訓練計劃的重要組成部分，不是偷懶。它們讓肌肉修復、糖原補充、心理充電。
休息策略：
- 完全休息日：不跑步，可以輕度伸展或散步
- 主動恢復日：輕鬆跑 3-5 公里或交叉訓練
- 減量週：每 3-4 週將總里程減少 20-30%
交叉訓練選項：
| 活動 | 優點 | 建議時長 |
|---|---|---|
| 游泳 | 零衝擊、全身訓練、心肺鍛鍊 | 30-45 分鐘 |
| 騎自行車 | 低衝擊、強化股四頭肌、心肺訓練 | 45-60 分鐘 |
| 瑜伽 | 柔軟度、核心力量、放鬆 | 45-60 分鐘 |
| 重訓 | 肌力、預防受傷、提升跑步效率 | 30-40 分鐘（專注下肢+核心） |
| 健行 | 低衝擊、心肺訓練、親近自然 | 60-90 分鐘 |
賽前減量（Tapering）
賽前 2-3 週，大幅減少訓練量讓身體充分恢復，以最佳狀態迎接比賽日。
減量週計劃：
| 賽前週數 | 總里程 | 長距離跑 | 速度訓練 |
|---|---|---|---|
| 3 週前 | 60-70% 高峰週 | 20 公里 | 輕度間歇 |
| 2 週前 | 50% 高峰週 | 12-14 公里 | 停止 |
| 賽週 | 30% 高峰週 | 8 公里（賽前 3 天） | 停止 |
| 賽前 2 天 | – | 完全休息 | – |
| 賽前 1 天 | – | 3 公里輕鬆跑或完全休息 | – |
減量期注意事項：
- 不要因為跑量減少而焦慮，這是正常現象
- 可能感覺腿部「發癢」想跑，請忍耐
- 保持正常飲食，不要刻意大吃「碳水超補」
- 維持規律作息，確保充足睡眠
- 避免嘗試新食物、新裝備
營養和水分補充
日常飲食原則：
- 碳水化合物：總熱量的 55-65%（米飯、麵食、地瓜、燕麥）
- 蛋白質：總熱量的 15-20%（雞肉、魚肉、豆類、蛋）
- 脂肪：總熱量的 20-30%（酪梨、堅果、橄欖油）
- 水分：每天至少 2-3 公升，尿液呈淡黃色為佳
長距離跑/比賽日補給策略：
| 時間點 | 補給內容 | 份量 |
|---|---|---|
| 賽前 3-4 小時 | 高碳水早餐（香蕉、吐司、燕麥） | 300-400 大卡 |
| 賽前 30 分鐘 | 能量膠或香蕉 | 100 大卡 |
| 每 45-60 分鐘 | 能量膠 + 運動飲料 | 30-60 克碳水 |
| 每個補給站 | 水或運動飲料 | 150-250 毫升 |
| 賽後 30 分鐘 | 碳水 + 蛋白質（香蕉+豆漿） | 3:1 比例 |
補給常見錯誤：
- 比賽日才第一次嘗試能量膠（可能腸胃不適）
- 只喝水不補充電解質（低血鈉風險）
- 喝太多水導致胃部不適
- 賽前晚餐吃太多或吃不熟悉的食物
動態熱身和靜態拉伸
跑前動態熱身（5-10 分鐘）：
- 原地抬腿跑（30 秒 × 2 組）
- 後踢跑（30 秒 × 2 組）
- 側步跑（20 公尺 × 2 組）
- 弓箭步伸展（10 次/腿）
- 腿部擺盪（前後/左右，各 10 次）
跑後靜態拉伸（10-15 分鐘）：
- 腿後腱拉伸（30 秒/腿）
- 股四頭肌拉伸（30 秒/腿）
- 小腿拉伸（30 秒/腿）
- 髖屈肌拉伸（30 秒/腿）
- 臀部拉伸（30 秒/腿）
- IT 帶拉伸（30 秒/腿）
心理準備和比賽策略
心理訓練技巧：
- 可視化：每週花 10 分鐘想像成功完賽的場景，包括克服困難時刻
- 正向自我對話：準備幾句鼓勵自己的話（「我已經準備好了」、「一步接著一步」）
- 分段策略：不要想整個 42 公里，專注眼前 5 公里
- 痛苦管理：接受後半段會不舒服,但這是正常的
比賽日配速策略：
| 策略 | 說明 | 適合對象 |
|---|---|---|
| 均速配速 | 全程維持相同配速 | 經驗豐富跑者 |
| 負分割 | 後半段比前半段快 | 自制力強的跑者 |
| 保守起跑 | 前 10K 比目標配速慢 10-15 秒，後面加速 | 初次馬拉松建議 |
比賽日檢查清單：
賽前晚上：
- 檢查號碼布、計時晶片
- 準備好比賽服裝（在訓練中測試過的）
- 設定 3 個鬧鐘
- 早餐食材準備好
- 晚上 9-10 點就寢
比賽當天：
- 比賽前 3-4 小時起床吃早餐
- 提前 90 分鐘抵達會場
- 賽前 45 分鐘完成熱身
- 賽前 20 分鐘最後一次上廁所
- 帶 4-6 包能量膠、凡士林（防磨擦）
常見問題 FAQ
Q1: 完全沒有跑步經驗，可以直接開始馬拉松訓練嗎？
不建議。建議先建立 6-12 個月的跑步基礎：
- 第 1-3 個月：每週跑 3 次，每次 3-5 公里，培養習慣，讓肌腱、韌帶適應衝擊
- 第 4-6 個月：增加到每週 4 次，總里程 15-20 公里
- 第 7-12 個月：參加 5K/10K 比賽，總里程達 25-35 公里
- 12 個月後：開始正式馬拉松訓練
跳過基礎期直接訓練馬拉松，受傷機率超過 70%。
Q2: 每週里程數增加過快會怎樣？
常見傷害包括：
- 脛骨疼痛（Shin Splints）：小腿前側疼痛
- 髂脛束症候群（IT Band Syndrome）：膝蓋外側疼痛
- 足底筋膜炎：腳跟疼痛，特別是早上起床
- 跑者膝（Patellofemoral Pain）：膝蓋前側疼痛
- 阿基里斯腱炎：腳踝後側疼痛
預防方法：
- 嚴格遵守 10% 增量原則
- 每 3-4 週安排減量週
- 感到疼痛立即減少訓練量,不要硬撐
- 投資一雙適合的跑鞋（每 600-800 公里更換）
Q3: 長距離跑一定要在週末進行嗎？
不一定。週末只是多數人時間較充裕的選擇。關鍵原則：
- 長距離跑前後各安排至少 1 天休息或輕鬆日
- 不要在速度訓練隔天進行長距離跑
- 選擇精神狀態好、不趕時間的日子
- 固定同一天有助於建立習慣
例如週三長距離跑也可以：週一休息 → 週二輕鬆跑 → 週三長距離 → 週四休息。
Q4: 速度訓練是必須的嗎？初學者該做嗎？
初次馬拉松跑者可以略過速度訓練。
理由：
- 初次目標是「完賽」,不是「破 PB」
- 速度訓練增加受傷風險
- 基礎里程 + 長距離跑已足夠完成馬拉松
何時開始速度訓練：
- 已完成至少 1 場馬拉松
- 想提升成績（如從 5 小時進步到 4 小時）
- 基礎里程穩定（每週 40 公里以上持續 3 個月）
- 沒有傷痛問題
Q5: 比賽前幾天感冒了怎麼辦？
「脖子原則」判斷：
- 症狀在脖子以上（流鼻水、喉嚨微痛）：可以降低強度輕鬆跑或參賽,聽身體感覺
- 症狀在脖子以下（發燒、胸悶、肌肉痠痛）：絕對不要參賽，休息優先
賽前 3 天內感冒：
- 完全休息,不要跑步
- 多喝水、補充維生素 C
- 充足睡眠
- 症狀輕微可以考慮參賽,但降低目標（完賽就好,不要拚時間）
- 發燒、咳嗽嚴重建議棄賽,健康優先
Q6: 如何避免「撞牆期」（30-35 公里體力耗盡）？
「撞牆」的生理原因：
身體肝糖儲存約只能支撐 30-32 公里,耗盡後必須轉換成燃燒脂肪,效率較低,因此感覺突然無力。
預防策略：
- 長距離跑訓練：讓身體學會在長時間運動中有效利用脂肪
- 賽前碳水儲存：賽前 2-3 天增加碳水攝取（但不要暴飲暴食）
- 比賽中補給：每 45-60 分鐘補充能量膠或運動飲料（30-60 克碳水）
- 保守配速：前半段不要跑太快,保留體力到後半段
- 賽前測試：在長距離訓練中測試能量膠,確保腸胃能適應
如果還是撞牆了：
- 立即補充能量膠 + 運動飲料
- 降低配速,改為跑走交替
- 縮短目標,專注「再跑 1 公里」就好
- 使用正向自我對話:「我已經跑了 30 公里,剩下的一定可以完成」
Q7: 比賽當天配速該怎麼抓？
初次馬拉松建議：保守起跑策略
假設你的目標是 5 小時完賽（配速約 7:07/公里）：
| 公里數 | 配速策略 | 說明 |
|---|---|---|
| 0-5K | 7:20-7:30/km | 起跑人潮擁擠,不要硬擠,慢慢加速 |
| 5-21K | 7:10-7:15/km | 進入節奏,比目標稍慢,儲存體力 |
| 21-30K | 7:00-7:10/km | 狀況好可以逐漸加速 |
| 30-38K | 7:00-7:15/km | 撞牆期,維持節奏,不要崩盤 |
| 38-42K | 盡力跑 | 最後衝刺,享受完賽喜悅 |
配速工具：
- 運動手錶（Garmin, Polar, Apple Watch）
- 配速手環（印上每公里應該的時間）
- 配速員（Pacer）：跟著大會提供的配速員跑
重要提醒：
- 前 10K 寧可慢 15 秒,也不要快 15 秒
- 感覺太輕鬆也要忍耐,不要提早加速
- 後半段崩盤遠比前半段保守糟糕
個人化調整
每個人的體能、恢復能力、時間安排都不同,訓練計劃應該靈活調整：
需要調整的情境：
| 情境 | 調整建議 |
|---|---|
| 工作特別忙 | 縮短平日跑步時間,維持週末長距離跑 |
| 感覺過度疲勞 | 額外增加 1 天休息,或將跑步改為交叉訓練 |
| 輕微疼痛 | 減少 30-50% 跑量,觀察 3-5 天,必要時就醫 |
| 年齡較大（50+） | 增加恢復時間,考慮 20-24 週訓練計劃而非 12-16 週 |
| 體重較重（BMI > 27） | 增加交叉訓練比例,減少跑步對關節的衝擊 |
聆聽身體信號：
- 好的疲勞：肌肉微痠、精神好、胃口正常 → 繼續訓練
- 壞的疲勞：持續疼痛、失眠、心情低落、食慾不振 → 減少訓練或休息
- 過度訓練徵兆：靜止心率上升 10% 以上、表現下降、容易生病 → 休息 1 週
訓練裝備建議
必備裝備：
| 裝備 | 建議 | 預算 |
|---|---|---|
| 跑鞋 | 到專業跑步店做步態分析,選擇適合腳型的鞋子。每 600-800 公里更換。 | NT$3,000-6,000 |
| 排汗衣褲 | 避免棉質（會磨擦起水泡）,選擇快乾材質 | NT$1,000-2,000/套 |
| 襪子 | 專業跑步襪,無縫設計,預防水泡 | NT$300-600/雙 |
| 運動手錶 | GPS 手錶追蹤配速、距離、心率（Garmin, Polar, Coros） | NT$5,000-15,000 |
選配裝備：
- 心率監測帶：更準確監測訓練強度（NT$1,500-3,000）
- 跑步腰包/手持水壺：長距離訓練補水（NT$500-1,500）
- 凡士林/防磨膏：預防大腿內側、乳頭摩擦（NT$150-300）
- 壓縮腿套：促進恢復（NT$800-1,500）
- 運動太陽眼鏡：保護眼睛（NT$1,000-3,000）
結論
馬拉松訓練需要時間、耐心和堅持。通過科學合理的訓練計劃和正確的恢復策略,你可以成功完成這一挑戰。
關鍵重點回顧：
- 循序漸進：遵守 10% 增量原則,避免受傷
- 長距離訓練：每週一次,逐步增加到 32 公里
- 充分恢復：休息日和減量週同樣重要
- 補給策略：訓練中測試,比賽日不嘗新
- 保守配速：前半段慢總比後半段崩盤好
成功完成首馬的心態：
- 目標是「完賽」,不是「破紀錄」
- 享受訓練過程,而非只盯著終點
- 遇到挫折是正常的,調整計劃繼續前進
- 比賽日享受氛圍,為自己的堅持感到驕傲
希望這個計劃能夠幫助你在馬拉松訓練中取得成功,並在比賽日跑出最佳成績。祝你訓練順利,跑出好成績！