原則：比賽當天 不思考、只照表執行。配速以 Zone 2.5–3（心率 120–138 bpm）、功率約 70–75% FTP（160 W） 為主。補給 每 30 分鐘、補水 每 60 分鐘、鹽錠 每 60–90 分鐘。
一、整體規劃總覽（貼在上管袋最上層）
| 項目 | 數值 |
|---|---|
| 距離 | 約 600 公里 |
| 目標時間 | 24 小時（含休息 ~60–70 分鐘） |
| 平均時速（含停留） | ≥ 25.0 km/h |
| 實際騎乘時速 | 27–29 km/h |
| 目標心率 | 120–138 bpm（Zone 2.5–3） |
| 建議平均功率 | 約 160 W（70–75% FTP） |
| 總補給熱量 | ~10,000 kcal（80–90 g 碳水 / 小時） |
| 水分攝取 | 15–18 L（夜 500–600 ml/h；日 700–900 ml/h） |
| 電解質 | 鹽錠每 60–90 分鐘 1 顆（Na 250 mg、K 50 mg、Mg 25 mg） |
二、24 小時時程 × 分段策略（比賽用主表）
心法：穩踩、不爆、提早 15 分鐘補給。主休息 4 次；其餘為 3–5 分鐘微休息。
| 時間 | 區間 / 里程 | 目標配速 | 心率 / 功率 | 主要動作 | 補給與休息 |
|---|---|---|---|---|---|
| 19:00–20:00 | 集合與熱身 | — | 心率 < 110 | 檢查燈具、胎壓、碼錶 | 飯糰 鹽錠 1 運動飲 300 ml |
| 20:00–22:00 | 福隆 → 萬里（0–80 km） | 28–30 km/h | 120–130 bpm / ~160 W | 進入節奏、別跟車衝 | 每 30 分鐘膠 1；每 60 分鐘水 600–800 ml |
| 22:00–01:30 | 萬里 → 香山（80–180 km） | 28 km/h | 125–135 bpm | 夜騎穩踩 | 每 30 分鐘膠 1；每 2 小時棒 1 |
| 01:30–01:45 | 主休息①：香山站（180 km） | — | — | 拉筋、熱飲、換襪 | 飯糰 / 地瓜 水 300 ml（15 分） |
| 01:45–04:30 | 香山 → 彰化前（180–300 km） | 27 km/h | 125–135 bpm | 夜轉晨、專注呼吸 | 膠 1 / 30 分；棒 1 / 2 小時；鹽錠 1 |
| 04:30–04:35 | 微休 | — | — | 拉筋 補鹽錠 | 5 分鐘 |
| 05:00–07:00 | 進入王功（300–340 km） | 26–27 km/h | 120–130 bpm | 體溫回升、穩 | 膠 1 / 30 分；水 600–800 ml |
| 07:00–07:15 | 主休息②：王功站（340 km） | — | — | 早餐、曬太陽、廁所 | 主食 運動飲；15 分鐘 |
| 07:15–10:30 | 王功 → 台南前（340–440 km） | 27 km/h | 125–135 bpm | 白天段補水頻繁 | 每 20 分喝水 200 ml；膠 / 棒交替 |
| 10:30–10:35 | 微休 | — | — | 鹽錠 拉伸 | 5 分鐘 |
| 10:35–13:30 | 台南前段（440–490 km） | 26 km/h | 120–130 bpm | 高溫控心率 | 運動飲與清水交替 |
| 13:30–13:45 | 主休息③：將軍站（490 km） | — | — | 午餐、散熱、檢車 | 主食 蛋白飲；15 分鐘 |
| 13:45–16:00 | 將軍 → 東港（490–560 km） | 27–28 km/h | 125–135 bpm | 收尾準備期 | 膠 / 棒交替 鹽錠 |
| 16:00–16:05 | 微休 | — | — | 洗臉降溫 補水 | 5 分鐘 |
| 17:30–17:45 | 主休息④：東港站（560 km） | — | — | 咖啡因膠、鹽錠、水 | 10 分鐘 |
| 17:45–20:00 | 東港 → 鵝鑾鼻（560–600 km） | 26–27 km/h | 118–130 bpm | 穩收尾，不衝刺 | 每 15 分喝水；每 30 分膠 1 |
| 20:00 | 終點 | — | — | 拉筋 慢走 恢復飲 | 高 GI 碳水 蛋白飲 |
三、補給節奏（30 分鐘循環 × 全程）
| 項目 | 頻率 | 內容 / 量 | 說明 |
|---|---|---|---|
| 能量膠 | 每 30 分 | 1 包 水 150–200 ml | 快速穩血糖，爬坡前 10 分加吃 |
| 水 | 每 60 分 | 600–800 ml | 夜 500–600 ml；日 700–900 ml |
| 運動飲 | 每 120 分 | 500 ml | 與清水交替（含鈉 ≥ 300 mg/L） |
| 鹽錠 | 每 60–90 分 | 1 顆 | 高熱或大汗時改每 60 分 |
| 能量棒 / 士力架 | 每 120 分 | 1 條 | 實體能量與飽足感 |
| 主食 | 每 6 小時 | 飯糰 / 地瓜 | 穩定腸胃與能量 |
| BCAA | 每 3 小時 | 5 g | 延緩肌肉分解 |
| 咖啡因膠 | 凌晨與下午各 1 次 | 100 mg | 抗瞌睡與末段提速 |
快速判斷何時該補：
- 心率升、速度降 → 低血糖：立刻膠 1 水 200 ml。
- 頭暈、想抽筋 → 電解不足：鹽錠 1 水 300 ml。
- 胃脹想吐 → 太甜或喝太快：改清水 10–15 分鐘 慢踩。
四、水分與電解質（Na / K / Mg）目標
| 情境 | 水量（ml/h） | Na 鈉（mg/h） | K 鉀（mg/h） | Mg 鎂（mg/h） | 策略 |
|---|---|---|---|---|---|
| 涼夜段 | 500–600 | 300–400 | 50–100 | 20–30 | 水與運動飲各半；鹽錠 90 分 |
| 日間高溫 | 700–900 | 400–600 | 100–150 | 25–40 | 每 30 分喝 200 ml；鹽錠 60 分 |
| 平均 | ~750 | 350–450 | 80–120 | 25–30 | 交替清水與運動飲 |
沒鹽錠的備案：鹽巴 0.5 g 水 200 ml（暫時用），或 酸梅水（酸梅 1 顆 水 300 ml 少許鹽）。仍需補鉀、鎂。
五、休息策略（主休 × 微休 × 小伸展）
- 主休 4 次（香山、王功、將軍、東港）各 10–15 分：吃主食 補水 拉筋 換襪 廁所。
- 微休：每 90 分鐘 停 3–5 分，拉伸大腿前側、臀部、背部各 30 秒 × 2。
- 小睡：凌晨若昏沉，微睡 5 分鐘（手機鬧鐘），重啟神經。
- 總休息時間：控制 60–70 分鐘。超過 80 分鐘將壓縮均速。
拉筋組合（每次休息必做）
- 髖屈肌拉伸 30 秒 × 2
- 股四頭肌拉伸 30 秒 × 2
- 臀中肌 / 梨狀肌拉伸 30 秒 × 2
- 肩頸環轉 10 圈 × 2、手腕放鬆 10 次
六、心理節奏與專注提示（寫在碼錶膠帶上）
- 「穩定、不衝」→ 心率 125–135 bpm；呼吸節奏 踩 3 呼 2。
- 每 2 小時 自檢：「腿 / 胃 / 精神 / 心率」四項。
- 熱段只做兩件事：補水 放鬆姿勢。
- 末段（東港後）：不追、不爆，寧穩不快。
七、狀態監控 × 即時處置表
| 徵兆 | 代表 | 立刻處置 |
|---|---|---|
| 心率升、速度降 | 低血糖 | 膠 1 水 200 ml |
| 頭暈、手抖 | 低血糖 / 低鈉 | 膠 1 鹽錠 1 水 300 ml |
| 腿抽動前兆 | 鈉 / 鎂不足 | 鹽錠 1 BCAA 5 g |
| 胃脹想吐 | 過甜 / 喝太快 | 改清水 慢踩 10–15 分 |
| 口渴卻喝不下 | 低鈉 | 鹽錠 1 或鹽巴水 |
| 小便深黃 | 脫水 | 10 分內分次喝水 300–400 ml |
八、裝備檢查清單（出發前 30 分）
- 安全：前燈 ≥ 400 lm（備用 1）、尾燈閃爍、反光背心。
- 車輛：輪胎 25–28C、防刺；內胎 2； CO₂ 2；多功能工具；鏈條潤滑。
- 電力：手機滿電；行動電源 20,000 mAh；碼錶 / 燈具充足。
- 補給：膠 40–45；棒 10–12；鹽錠 20–24；運動飲粉 6–8；飯糰 4–5。
- 衣物：夜段防風衣；白天透氣衣；備襪 1；防曬袖套；護臀膏。
- 其他：身分證 / 現金 / 悠遊卡；濕紙巾；垃圾袋；防曬乳。
九、完賽後恢復（Finish Recovery）
- 5 分：拉筋 慢走 深呼吸。
- 30 分內：高 GI 碳水（香蕉 / 果汁） 蛋白飲 20–25 g。
- 2 小時內：熱水浴 輕按摩；補電解水 500 ml。
- 當晚：補鎂；睡眠 7–8 小時。
- 隔天：地瓜 鮮奶 水果；散步 30 分。
十、上管貼紙（極簡速查版）
每 30 分：膠 1 水 150–200 ml
每 60 分：水至 600–800 ml（與運動飲交替）
每 90 分：鹽錠 1；微休 3–5 分（拉筋）
每 120 分：棒 1（或士力架 1）
每 6 小時：主食（飯糰 / 地瓜）
提神：咖啡因膠（凌晨 / 下午各 1）
心率：120–138 bpm（Zone 2.5–3）；末段 < 135 bpm > 三大鐵律：不爆衝｜提早 15 分鐘補給｜休息即能量重啟